Directement après l’entraînement, avant de pratiquer une activité sportive… Il n’est pas rare que l’on me pose la question, à savoir quand est-il optimal de s’étirer. Plusieurs croyances se sont implantées au fil des années et les gens agissent par habitude plutôt qu’en fonction des données probantes.
Le premier fait à clarifier est que la flexibilité est une composante de la condition physique à même titre que la force, la vitesse et l’endurance par exemple. Ainsi, s’étirer devrait être un entraînement en soit, et non seulement une manière de s’échauffer ou d’effectuer un retour un calme. Que ce soit pour des athlètes ou des gens pratiquant une activité physique par loisir, au minimum un entraînement par semaine devrait être consacré à améliorer sa flexibilité.
Ceci étant dit, il n’est pas mal de s’étirer directement avant ou après une activité physique, il faut seulement adapter nos étirements en fonction du type d’activé. Le but avant une activité physique est entres autres d’augmenter la température intra musculaire et de favoriser la vascularisation pour préparer nos muscles aux différents mouvements. Si l’on prend la course comme exemple, un coureur voudra effectuer des étirements de type dynamique ou balistique juste avant son activité, et non étirements statiques. Le but n’étant pas d’augmenter l’amplitude de mouvement de nos muscles juste avant la course, mais bien de les activer.
En contre-exemple, un gymnaste ou une personne pratiquant des arts martiaux devra davantage s’étirer avant son activité afin de préparer son corps aux amplitudes de mouvement maximales que celui-ci devra atteindre. Dans certains sports demandant une grande stabilité musculaire, des étirements intensifs créant des instabilités articulaires peuvent augmenter le risque de blessure. Ceux-ci ne sont pas à proscrire puisqu’une bonne flexibilité est un atout, mais ils ne sont pas recommandés avant un effort important.
Directement à la fin d’un entraînement, il est recommandé de faire un retour au calme pour permettre à notre corps de progressivement revenir à son état de repos. Lors de l’activité, le stress subit par les muscles créent des lésions dans ceux-ci, qui une fois cicatrisées, renforcit les liens entre les différentes fibres musculaires, rendant le muscle plus résistant. Effectuer des étirements statiques directement après l’activité aura comme effet d’agrandir les microdéchirures. Les raideurs musculaires dans les jours qui suivent seront alors plus prononcées et la cicatrisation des muscles un peu plus longue.
Cependant, il faut savoir que les étirements amènent une diminution de la tension musculaire et aide à la relaxation. Il est donc recommandé de s’étirer quelques heures après une activité afin d’en retirer uniquement les bénéfices.
Il est important de retenir que les étirements doivent être adaptés selon la nature de notre activité physique ainsi que le moment choisit pour s’étirer. N’oublions pas que la flexibilité doit être entrainée en tant que composante à part entière de notre condition physique.
L’amélioration de la flexibilité est primordiale dans la gestion des douleurs chroniques ainsi que dans le maintien d’une bonne condition physique générale libre de déficits musculaires et de troubles posturaux. Pour aborder plus en profondeur ce large sujet ou afin de recevoir une prescription d’exercices adaptés à vos besoins, n’hésitez pas à contacter un kinésiologue ou un kinésithérapeute.
Marie-Audrée Murphy Desjardins
Kinésiologue-Kinésithérapeute